生活リズムを整えるには？就労にむけた体調管理のために②
本日も、8/20に実施した就労準備研修の振り返りです。
生活リズムを整えるために必要なことはなんでしょうか？
引き続き考えていきます。
ストレスに対処するには？
①ストレスに気付く
②ストレスに対処する
③ストレス反応の軽減
まずは、自分にストレスに気づくことが重要になってきます。
気付いた時に、行動を変えていきます。
ストレスのサインは？
このような不調は突然起こるものではなく、不調を引き起こす前には「ストレス・サイン」が出ることがよくあります。
・外出が億劫になる
・部屋が汚くなる
・悩み事をずっと考えてしまう
・メールの返信をしなくなる
・視線が下がる
・気圧の変化 等々
生活上の変化もサインになることがあります。
・人事異動をきっかけに
…職場が変わる、部署がかわる、仕事の業務が全く違うものに変わる
・喪失体験
…親しい人が亡くなった、ペットが亡くなった
・病気やけが
・人生のイベント
…引っ越しする、結婚、出産等
自分なりの習慣・ルーティーンに変化は？
・同じ作業であるが負担に感じる
・手順を間違える
・いつもやっているのにやり忘れる
ということはありませんか？
いつもと何か違うということも、
自身の変化に気付くための「目安」にすることができます。
体調面の変化は？
・胃がもたれる
・頭が痛い
・目が疲れる
・肩こりがある
・背中や腰が痛い
・朝すっきりと起きられない
・立ちくらみがある
・風邪が長引く等
自分でサインが見つけられない時は…
自分でサインが見つけられないときには、家族や医師、支援者などのアドバイスを聞いてみましょう。
気付けない箇所について新たな
自分のサインを見つけられるかもしれません。
今すぐ確認！チェックリスト
まずは自分の体調がどうなのか？チェックリストで確認してみましょう。
□朝食を食べないことがある
□忙しくて昼食を抜くことがある
□夕食の時間が遅くなることが多い
□食事の時間が不規則
□お肉だけ、野菜だけなど食事が偏っている
□夜はビールを飲む
□運動習慣がほとんどない
□休日は家で過ごすことが多い
□準備体操をせずに運動をしている
□朝一番にウォーキングなどの運動をしている
□気分が落ち込むことがよくある
□朝日を浴びることが少ない
□就寝・起床時間が不規則
□眠りが浅く、夜中に何度か目が覚めてしまう
□昼間に居眠りしてしまうことがある
□休日に寝だめをしてしまう
□食後すぐに寝ることがある
□お風呂はシャワーで済ませることが多い
□寝る直前にお風呂に入ることが多い
□遅い時間（眠る前など）にジムに通っている
□集中力が途切れてイライラしがち
□ストレスを感じやすい
どのくらいチェックがつきましたか？チェックが多いほど、生活リズムが乱れやすくなってきます。
チェックリストについて、解説していきます。
☑朝食を食べないことがある
☑忙しくて昼食を抜くことがある
→食事は日中の活動エネルギーです。エネルギーがないと動けなくなります。
食欲がなくても、乳製品や果物からはじめるとよいです。
バナナだけ、ヨーグルトだけ等、食べやすいものを口にしておくだけでも違ってきます。
☑夕食の時間が遅くなることが多い
☑食事の時間が不規則
→胃や腸の消化器に負担がかかってしまいます。
おなかがすいたときに食べ過ぎてしまったり、ちょくちょく間食してしまうことにつながります。
人間の体には体内時計という一定のリズムが備わっています。
食事や睡眠といった1日の行動パターンに合わせて神経や内臓が動いています。
不規則な食事がつづくと、体内時計のリズムが乱れ、なんとなく疲れがとれない、眠れないといったことが生じてきます。
☑夜はビールを飲む
→飲むことがいけないわけではでいですが、適切な量か、適切な時間かというところがポイントです。
適切な飲酒量はアルコール摂取量20グラムです。
例：ビール500ml（アルコール5％）、チューハイ350ml（アルコール7％）、日本酒１合（アルコール7％）など
☑運動習慣がほとんどない
→運動も重要です。１回30分、週２回（合計週１時間）の運動習慣のある人は、
運動習慣のない人に比べて生活習慣病の発症や死亡のリスクが低いことが報告されています。
さらに運動は気分転換やストレス解消につながるため、こころの健康を保ったり認知症のリスクを下げるといった効果も期待できます。
今すぐ始めるのもなかなか難しいので、日常生活のちょっとしたことから始めてみましょう。
エスカレーターから階段を使う、徒歩通勤の時に早歩きする等、ちょっとずつ心拍数の上がる運動を進めていきましょう。
☑準備体操をせずに運動をしている
→朝一番にウォーキングなどの運動をしている方。
朝の運動については、あまり負荷がかかる強度な運動ではなく、軽めの運動が良いでしょう。
1日のウォーミングアップやコンディション作りのために、体温や血圧の調節がスムーズに促されるような朝に適した軽い運動を心掛けましょう。
朝にウォーキングなどの運動をする場合は、「軽めのストレッチ、ラジオ体操などから徐々に活動へ持っていく」「十分に水分補給をする」の2点を意識するよう心がけましょう。
☑朝日を浴びることが少ない
→ぐっすり眠った時に分泌されるホルモン（メラトニン）は、太陽の光をあびるほどしっかり分泌されます。
暗くなると、眠りに誘ってくれるホルモンになります。
☑休日に寝だめをしてしまう
→日頃眠れてない分を貯金しよう！と思って休日に寝だめをする方もいらっしゃるかもしれません。
寝だめをすると、逆に頭がぼーっとしたり、全身にだるさが生じることがあります。
身体の疲労を取ったり、頭をシャキッとさせたりするためには、日中の適度な運動で筋肉を動かして血流を良くする必要があります。
しかし必要以上にゴロゴロとしている時間が長いと、日中の運動量が極端に減ってしまいます。
全身の血流が滞って頭が動かない感じがしたり、疲れが取れにくくなってしまいます。
また、睡眠不足を補うつもりで休日にたっぷり寝だめすると、リフレッシュするどころか休み明けから体調がすっきりしないこともあります。
これは、休日にいきなり長時間眠りすぎたために、睡眠のリズムが乱れ、長時間飛行機に乗ったあとの「時差ボケ」と同じような状態に陥ってしまっているのです。
日中も頭がボーっとしたり、しつこい倦怠感がいつまでも残ります。
☑食後すぐに寝ることがある
→食事をしたあとは胃や腸が食べた食品を消化・吸収します。
満腹感があると眠くなりますが、その状態で眠ってしまうと胃や腸が働いています。眠りが浅くなり夜中に起きてしまう原因となります。
食べてすぐ眠ってしまうと、胃や腸の働きにより睡眠の質が低下してしまいます。
夕食を食べたら最低2時間は眠らないようにしましょう。理想は4時間以上間隔を空けることです。
いかがでしたか？当てはまる箇所については、少しずつ改善していきましょう。
ストレス状態の兆候 特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
https://www.japa.org/mental_health/stress/sign.html
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