1か月1万円の食費で作れる献立｜節約ずぼらレシピ　東京デジタルキャリア

1か月1万円の食費で作れる献立｜節約ずぼらレシピ

物価の高騰が続くなか、「食費をどうにか抑えたい!!」と思っている方も多いのではないでしょうか。特に一人暮らしや少人数世帯では、食費が生活費の大きな割合を占めがちです。

今回は、1か月の食費を1万円に抑えるための献立アイデアと、誰でも簡単にできる“ずぼら節約レシピをご紹介します。

1か月1万円生活の基本ルール

買い物編

まとめ買い：週1回の買い出しで余計な出費を防ぐ
安いスーパー・業務スーパーを活用
冷凍保存をフル活用して食材を無駄にしない

調理編

具材は少なくても満足できる料理に
主食（ご飯・麺類・パン）を活用して腹持ち重視
味付けは「醤油・味噌・塩・砂糖」で十分

食費1万円の買い物リスト例（1か月分）

米（5kg） … 約2,800〜3,200円
パスタ・乾麺 … 1,000円
鶏むね肉（2kg） … 1,200円
豚こま（1kg） … 1,000円
卵（10個×4パック） … 800円
木綿豆腐（10丁） … 1,000円
キャベツ・もやし・玉ねぎ・にんじん … 約2,500円
冷凍野菜（ブロッコリー・ほうれん草など） … 1,000円
調味料・その他（味噌・醤油・油） … 約1,500円

合計：約11,000〜11,500円

※地域や購入店によって多少前後しますが、このラインナップで栄養バランスも意識できます。

節約ずぼらレシピ（簡単3選）

① もやしと卵のスタミナ丼

材料：もやし1袋、卵1個、醤油・にんにく少々
作り方：
1. フライパンで卵を半熟炒めにして取り出す
2. もやしを強火でサッと炒め、醤油とにんにくで味付け
3. ご飯に盛り付け、卵をのせて完成

コスト：1人前約70円

② 豆腐の照り焼きステーキ

材料：木綿豆腐1丁、醤油・みりん・砂糖
作り方：
1. 豆腐の水を切り、両面を焼く
2. 醤油・みりん・砂糖で甘辛ダレを絡める
3. ご飯のおかずやお弁当にも◎

コスト：1人前約80円

③ キャベツと豚こまの味噌炒め

材料：キャベツ1/4玉、豚こま50g、味噌・みりん・砂糖
作り方：
1. フライパンで豚こまを炒める
2. キャベツを投入し、サッと炒める
3. 味噌ダレを加えて全体に絡めれば完成

コスト：1人前約120円

1週間の節約献立例（1人暮らし）

月曜：もやし卵丼

火曜：豆腐の照り焼き＋味噌汁

水曜：キャベツと豚こま炒め

木曜：パスタ（玉ねぎ＆トマト缶ソース）

金曜：鶏むね肉の照り焼き

土曜：野菜たっぷり焼きそば

日曜：冷凍ブロッコリーと卵スープ＋ご飯

これをローテーションさせれば、飽きずに続けられます。

まとめ｜節約と栄養を両立する工夫

もやし・豆腐・卵をうまく使えばコスパ最強
鶏むね肉や豚こまを少量ずつ使って満足感UP
冷凍保存＆作り置きで無駄なく効率よく

「節約」と聞くと質素に感じがちですが、工夫次第で栄養もボリュームも満足できる献立を作ることができます。1か月1万円の食費生活は、決して夢ではありません。

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