イライラを抑える方法　就労支援ログ　東京デジタルキャリア

①業務パフォーマンスの維持

怒りを感じているとき、脳のメモリーは「怒り」に占領され、仕事のミスが増えます。冷静さを取り戻すことは、仕事の質を守ることに直結します。

② 周囲の心理的安全性の確保

イライラが表に出ている人の近くでは、周囲も緊張し、相談や報告がしにくくなります。自分の感情を整えることは、チーム全体の作業効率を上げることになります。

③ 自己肯定感の保護

怒りを爆発させてしまった後、多くの人は自己嫌悪に陥ります。感情をコントロールできることは、「自分を律している」という自信（自己効力感）を育みます。

怒りのピークは長くても6秒と言われています。この6秒をやり過ごせば、最悪の爆発は防げます。

• 6秒カウント： 頭の中でゆっくり数を数える。

• 深呼吸： 鼻から吸って、口から細く長く吐き出す。

• コーピング・マントラ： 「大丈夫、落ち着こう」「想定内だ」と心の中で唱える。

感情が収まらない場合は、物理的に刺激から距離を置きます。

• 「少しお手洗いに行ってきます」と言い、席を立つ。

• 階段を上り下りしたり、冷たい水で手を洗ったりして、感覚を刺激して脳を切り替える。

落ち着いたら、自分の考え方（フレーム）を変えてみます。

• 「まあいいか」の許容範囲を広げる： 「絶対にこうあるべき」から「そういうこともあるよね」へ。

• 相手の背景を推測する： 「相手も忙しくて余裕がないのかもしれない」と考えてみる。

▼睡眠と食事の安定

脳のエネルギー不足は、感情のブレーキを壊します。睡眠不足は最大の敵です。

▼相談相手を確保する

「実は今日、こんなことでイライラしたんです」と支援者や信頼できる人に話すことで、感情が浄化されます（カタルシス効果）。

▼「配慮」を適切に求める

急な変更が苦手なら、「前日に予定を教えてほしい」と事前にお願いしておくことで、イライラを未然に防げます。